Голод и предубеждения: мифы и факты о правильном питании
«Если вы хотите похудеть, прийти в форму после родов, просто „немного подтянуться“ или улучшить свое здоровье и самочувствие — прежде всего, вам нужно наладить режим питания. Это половина успеха. Даже больше половины».
Мифы и предрассудки
Многие, к сожалению, подвержены вредным стереотипам по поводу еды. Кто-то путает понятие «правильного питания» (ПП) с жестокими ограничениями, диетами, голодовками и «сушкой».
Другая крайность — мнение, что правильно питаться — дорого, потому что нужно есть одни авокадо, ягоды годжи, киноа и семена чиа. Все обязательно «эко» и «органик».
И главное препятствие — страх, что ПП не устроит домочадцев и придется готовить отдельно для себя, отдельно для семьи. Удручающая картина: вы стоически жуете пресную куриную грудку и салатный листик, пока муж и дети уплетают плов и оладушки под вашим тоскливым взглядом. Мать на диете — горе в семье.
Рада сообщить вам, что все эти ужасы — ерунда! Можно одновременно заботиться о фигуре и есть нормально! Да, ПП это не «грудка с гречкой», а рациональный подход к организации питания. Основной принцип — правильная замена вредной еды на полезную альтернативу.
Чтобы ПП прижилось и стало привычным рационом, нужно здоровое меню для всей семьи, составленное из доступных продуктов. Без жестких ограничений и запретов.
Принципы правильного питания
-
Здоровое питание — дробное
Выделите необходимое количество калорий на 5-6 приемов пищи каждые 2-3 часа — три основных и перекусы между ними — и старайтесь придерживаться удобного расписания. Например, в 8:00 — завтрак, в 10:00 — перекус, в 13:00 — обед, 15:00 — перекус, 18:00 — ужин, 20:00 — легкий перекус (за 2 часа до сна, не меньше!).
-
Готовим проще
Привычку готовить национальные блюда (борщ, пельмени, оливье, котлеты) мы переняли от мам и бабушек. Десятки ингредиентов и сложнейший процесс приготовления. Это многообразие вредно не только для фигуры, но и для вашей пищеварительной системы.
Зачем крутить фарш, шинковать туда лук, замачивать хлеб в молоке, измельчать чеснок, месить, обваливать в муке, жарить с двух сторон? Можно просто взять кусок мяса, посыпать специями и вкусно запечь в фольге. А тем временем нарезать салат из свежих овощей.
Чем проще блюдо, тем оно полезней.
Это ключ не только к здоровью и красивой фигуре, но и вашему свободному времени.
-
Правильно выбираем источники калорий
Считать КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) нужно, только если вы хотите похудеть. А «на каждый день» привычная система питания сама быстро вырабатывается. На завтрак — сложные углеводы в виде каш, на обед — белок (мясо, птица, рыба) и сложные углеводы, на ужин — белок и овощи. Два перекуса между обедом и ужином. Чтобы получать все нужные питательные вещества и оставаться стройной, этого достаточно!
Сложные углеводы — это крупы (кроме манной), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, диетические хлебцы, запеченный картофель.
А вот простые углеводы (мучное и сладкое) едим умеренно. В них много глюкозы, которая очень быстро всасывается в кровь, но не успевает перерабатываться в таком количестве. Избыток оседает в жировых депо.
Перекусами могут быть фрукты и овощи, «правильные» бутерброды, протеиновые батончики, маложирный творог, кефир, иногда можно позволить себе ПП-десерт.
Благодаря такому режиму мы поддерживаем стабильный уровень сахара в крови, высокую скорость обмена веществ, контролируем чувство голода и, соответственно, не переедаем.
-
Экспериментируем со способами приготовления
Я не предлагаю обзаводиться пароваркой или делать все на водяной бане. Купите себе нормальную антипригарную сковородку и перестаньте лить много масла при жарке. Только это в три раза снизит количество лишнего жира, а заодно и канцерогенов в еде.
Я часто использую духовку. Запекаю там мясо, рыбу, овощи. В ней, по-моему, получается вкусней всего — сохраняются природные вкусы всех ингредиентов. А еще за едой в духовке не надо каждую минуту следить.
Не запрещаем, а заменяем: три самых удачных примера
Майонез — можно. Шок! Сенсация! Важно, какой и сколько
Не покупайте «бессмертный» соус с бесконечным сроком годности, с трансжирами и ароматизаторами. Где же взять другой? Есть два пути.
-
Натуральный майонез продается в магазинах здорового питания.
-
Сделайте его сами. Миксером на малой скорости взбейте оливковое масло, желток, лимонный сок и горчицу. Предельно просто и вкусно.
Один раз сосредоточьтесь и посчитайте, сколько ложек майонеза в день можно использовать при норме 1 г жиров на 1 кг веса. В 1 ст. л. домашнего майонеза примерно 17 г жиров. Например, вы весите 60 кг, значит, 60 г жиров в день. То есть, в день вам можно не более 2 ст. л. майонеза, плюс 1-2 ст. л. оливкового масла в салат.
Почитать еще:
